Prehrana

v Vzdrževanje in obnovo. Celice so živi gradniki telesa. To pomeni, da umirajo in se rojevajo nove. Obnova in vzdrževanje telesnih celic je pomembna dejavnost našega telesa. Najznačilnejše snovi za vzdrževanje, gradnjo in obnovo celic so beljakovine, vitamini in minerali. Na dan potrebujemo od 40 do 80 gramov beljakovin.

v Gorivo. Lepo grajena celica lahko prične z izvajanjem svoje funkcije. Za svoje delovanje potrebuje gorivo, podobno kot avtomobilski motor potrebuje bencin. Gorivo v našem telesu je enostavni sladkor v obliki glukoze, ki ga je v povprečju 1 gram na liter krvi (0,5 mmol/liter. Sprejemljive vrednosti za odrasle so od 3,6 – 6,1 mmol/liter).

Material za vzdrževanje, obnovo in gorivo prihaja v celice na enak način, s krvjo, ki potrebne snovi dobi s prehrano. Prehranjevanje pomeni oskrbo telesa s potrebnimi snovmi. To pomeni, da v pravem času potrebujemo pravo hrano.

V času daljšega fizičnega napora telo potrebuje gorivo za svoje delovanje in je precej neugodno, če mu v tem času s hrano dostavljamo snovi za obnovo in vzdrževanje celic. To bi lahko primerjali s postankom v boksu pri dirkah formule 1. V trenutku svojega delovanja motor potrebuje gorivo, zato bi bilo izjemno neprijetno, če bi mehaniki pri postanku v boksu namesto goriva prihiteli z kupom rezervnih delov in jih stresli pod pokrov motorja, da si ta vzame kar potrebuje. Ljudje se do svojega "motorja" velikokrat obnašamo podobno. Pojemo, kar nam je trenutno pri roki in kar nam je všeč po okusu, neglede na to, kaj telo potrebuje – bo že pobrskalo po vsem, kar smo nametali vase, sigurno se bo ob vsej tej količini našlo kaj primernega.

Torej, kako jesti, da bo telo vedno oskrbljeno s pravimi snovmi. Tako kot vedno, si lahko ogledamo, kaj nas o tem uči zgodovina. Stari Grki, ki so šport povzdignili v umetnost, so imeli svetovalce športne prehrane. Na ohranjenih zapiskih preberemo takšne zapovedi:

v za hiter tek jej antilopo,

v pogosti se s kozo, da boš visoko skakal,

v za moč naj rokoborec je bikovo meso, itd.

Glede na svetovalce športne prehrane bi lahko strokovnjaki za impotenco priporočali bikova jajca in hot dog z bikovim k...

Ti napotki se bistveno ne razlikujejo od povprečnih prehrambenih navad sodobnega človeka. Oboji temeljijo na poznavanju zunanjih oblik in okusa in ne na poznavanju notranjih potreb ter delovanja človeškega organizma.

VZDRŽEVANJE IN OBNOVA CELIC

Vsaka celica ima določeno življenjsko dobo, merjeno v dnevih. Tako mora telo ves čas skrbeti za obnovo celic. Da je stvar za telo še bolj težavna, se v telesu pojavljajo prosti radikali, ki napadajo zdrave celice in jih predčasno uničujejo. Temu procesu na kratko pravimo staranje. Tako je obnova celic samo ena plat vzdrževanja, druga je želja po zmanjševanju števila prostih radikalov v telesu. Oboje dosežemo s pravilno prehrano.

Beljakovine

Beljakovine so nujno potrebne za rast, vzdrževanje, obnavljanje in varovanje telesa, vendar se zelo slabo obnesejo kot gorivo. Na dan potrebujemo od 40 do 80 gramov beljakovin.

Da se beljakovine iz želodca lahko absorbirajo v kri, jih encimi in kisline prebavijo v njihove sestavne dele – aminokisline. Telo uporabi te male gradbene kamne za vzdrževanje in obnovo celic in tkiv, tvorbo novih encimov, vzdrževanje imunskega sistema in še mnogo drugih življenjskih procesov.

Prosti radikali

Kaj pa staranje? Velika količina prostih radikalov uničuje zdrave celice, med drugim tudi genetske celice DNK. Prosti radikali so navzven nevtralni kemični fragmenti, ki jim manjka en elektron do polnega števila in so zato zelo reaktivni in nestabilni ter v velikih količinah zdravju škodljivi. Kljub temu so nekateri od njih za življenje neogibno potrebni. Pravi problem predstavlja prevelika količina prostih radikalov, ki jih dobimo v telo s hrano in zrakom. Prosti radikali pogosto nastanejo šele po vstopu snovi v telo. Eden od vzrokov za povečanje količine prostih radikalov v telesu je vdihavanje tobačnega dima. Tako je tudi pasivno kajenje škodljivo.

Zmanjšanje prostih radikalov dosežemo z antioksidanti, ki zaustavijo prezgodnje staranje in hkrati pomagajo pri celjenju športnih poškodb. Uživanje antioksidantov podaljšuje mladost.

Za nastanek prostih radikalov je kriv kisik. Antioksidanti preprečijo kisiku pretvorbo snovi v proste radikale. Katere snovi pa so najpogostejši potencialni vir prostih radikalov? Ja, uganili ste. To so maščobe, še posebno nasičene. Čim več nasičenih maščob pojeste, tem več prostih radikalov tvori telo.

Maščobe

Toda pozor! To ne pomeni, da se morate izogibati vsem maščobam! Nekatere od njih so nujno potrebne za pravilno delovanje telesa, saj so nekateri vitamini topni le v maščobah, npr. vitamin E, ki je nujno potreben za delovanje možganov. Izogibajte se nasičenim maščobnim kislinam in uživajte zadostno količino nenasičenih maščob.

Tipični vsakdanji vir velikega števila nasičenih maščob je maslo. Pomembne nenasičene maščobne kisline so linolna, linolenska in oleinska kislina. Pravzaprav je edina res potrebna linolna kislina, saj je telo ostali dve sposobno sintetizirati prav iz te kisline. Velik oskrbovalec z oleinsko kislino je olivno olje in z linolno ter linolensko kislino laneno olje. Primerno je tudi sončnično in repičino olje, vendar le v surovi obliki. S segrevanjem se olje oksidira, kar povzroči enak učinek, kot ga imajo nasičene maščobne kisline. V nasprotju s splošnim prepričanjem, se s segrevanjem najmanj oksidira prav olivno olje. Pregled vsebnosti maščobnih kislin nekaterih maščob je podan v spodnji tabeli.

Tabela maščob in maščobnih kislin

MAŠČOBNE	Št. C	MASLO	MASLO	MASLO	LOJ	MAST	OLJE	OLJE	OLJE
KISLINE	atomov		KOKOS	KAKAV	GOVEJI	SVINJ.	ARAŠIDI	OLIVNO	LANENO

NASIČENE
Maslena	C4	3	0	0	0	0	0	0	0
Kapronska	C6	2	0	0	0	0	0	0	0
Kaprilna	C8	1	8	0	0	0	0	0	0
Kaprinska	C10	2	7	0	0	0	0	0	0
Lavrinska	C12	4	47	0	0	0	0	0	0
Miristinska	C14	10	18	0	2	3	0	0	0
Palmitinska	C16	28	9	24	32	25	7	9	7
Stearinska	C18	10	3	35	15	10	4	2	3
Ostale nasič.	C20-C22	0	0	0	0	0	7	0	0

NENASIČENE
Zoomarinska	C16	0	0	0	0	0	0	0	0
Oleinska	C18	35	6	39	48	52	60	85	10
Linolna	C18	5	2	2	3	10	22	4	42
Linolenska	C18	0	0	0	0	0	0	0	38
Ostale nenas.	C20-C22	0	0	0	0	0	0	0	0

VSOTA v %		100	100	100	100	100	100	100	100

Holesterol in trigliceridi

Sliko maščob v našem telesu pokaže vsebina holesterola in trigliceridov v krvi.

Holesterol se nahaja v hrani živalskega izvora, vendar ga naše telo izdeluje iz vsega, kar pojemo. Ljudje, ki so celo življenje vegetarijanci in se sistematično izogibajo maščobam imajo lahko povišano raven holesterola. Predvsem življenje pod stresom dokazano vpliva na povečanje holesterola.

Določena količina holesterola je telesu nujno potrebna, predvsem spolnim hormonom. Preveč holesterola v krvi pa lahko povzroča hude težave z zdravjem.

Naše telo temelji na vodi, zato mora v maščobi topni holesterol pretvoriti v vodotopne beljakovinske lipoproteine. Od štirih različnih sta pomebna dva, HDL (High Density Lipoprotein ali lipoprotein visoke gostote) in LDL (Low Density Lipoprotein ali lipoprotein nizke gostote), ki skupaj tvorita 95% vseh lipoproteinov. Visoka vrednost HDL je celo zaželena, saj varuje telo pred srčnim napadom, zato HDL imenujejo tudi dobri holesterol. Zdravju škodljiv je LDL ali slabi holesterol, ki je v otroških letih v razmerju 1:1 glede na dobri holesterol HDL. Pri starejših ljudeh to razmerje lahko naraste na 5:1, kar je že znamenje za preplah.

Dr. Haas priporoča, da s prehrano dosežemo skupno raven holesterola enako spodnji meji za priporočljivo vrednost pri odraslih, to je 4,0 mmol/liter krvi (priporočljiva vrednost za odrasle je 4,0 - 5,7 mmol/liter) in razmerje LDL:HDL = 1:1, kjer je vrednost dobrega holesterola HDL vsaj 1,7 mmol/liter ali več (priporočljiva vrednost za odrasle je nad 1,4 mmol/liter).

Uživanje maščob povečuje skupni nivo holesterola, vendar obstaja velika razlika med nasičenimi in nenasičenimi maščobami, kot smo že omenili. Nasičene maščobe povečujejo raven slabega holesterola LDL in nenasičene nivo dobrega holesterola. Celo več, nenasičene maščobe pretvarjajo slab holesterol v dobrega in na ta način povečujejo razmerje med LDL in HDL v prid dobrega holesterola HDL. Najbolj bogata hrana z nenasičenimi maščobami so olivno in laneno olje ter maščobe rib in rac. Pri ribah izstopata losos in skuša.

Trigliceridi so maščobe v krvi, ki jjih najdemo tudi v običajni hrani. V telesu se skladiščijo okoli trebuha, beder in na drugih mestih, ki nas delajo debele. Previsoke vrednosti trigliceridov zmanjšujejo količino kisika v mišicah in s tem jemljejo življenjsko moč. Hkrati povečujejo nevarnost za bolezni srca in ožilja, kot sta srčni napad in kap. Priporočene vrednosti trigliceridov za odraslega človeka so od 0,6 - 1,7 mmol/liter krvi, vendar dr. Haas priporoča spodnjo mejo.

Antioksidanti

Viri antioksidantov so hrana, ki jo pojemo in preparati, ki jih lahko kupimo v večini lekarn. Zanimivo je, da so antioksidanti tudi nekateri prehrambeni aditivi in konzervansi, ki se jim večina želi izogniti. Najučinkovitejši antioksidanti so:

v Vitamin E. Topen v maščobi. Zamrzovanje ga uničuje, zato je bolje uporabljati sveža živila. Hrana bogata z vitaminom E: pšenični kalčki, ovseni kosmiči, polnozrnata moka, polnozrnati riž, špinača, cvetača, brstični ohrovt, beluši, itd.

v Vitamin C. Topen v vodi. Uničuje ga visoka temperatura – kuhanje in pečenje. Hrana bogata z vitaminom C: limone, grenivke, pomaranče, paradižnik, paprika, špinača (surova), brstični ohrovt, jagode, črn ribez, itd.

v Provitamin A (Beta karoten). Telo ga po potrebi pretvori v vitamin A. Beta karoten je netoksičen v nasprotju z vitaminom A, ki v velikih količinah lahko okvari živce in jetra. Uživanje velike količine vitamina A v nekaj mesecih zapored je lahko smrtna. Beta karoten se nahaja v rastlinski hrani in vitamin A izključno v hrani živalskega porekla. Hrana bogata z beta karotenom: zelena solata, paradižnik, repa, špinača, cvetača, ohrovt, bučke, korenje, artičoke, tropsko sadje (mango, papaja, itd.).

v Vitamini B (B1, B5, B6, idr.). Uravnavajo presnovo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in alkohola. Topni v vodi. Uničuje ga svetloba in visoka temperatura. Hrana bogata z vitamini B: pivski kvas, fižol v vseh oblikah, leča, grah, neoluščena žita vseh vrst, zelena solata, špinača, zelje, cvetača, beluši, kumare, tunina, pomaranče, itd.

v Selen. Telo ga potrebuje v izredno majhni količini. Pomaga pri uničevanju bakterij. Prevelike količine so toksične. S postopki prečiščevanja hrane se selen izloči (npr. bela moka, bel riž itd.). Hrana bogata s selenom: pivski kvas, neoluščena žita, sveža zelenjava, sveže sadje, čebula, česen, itd.

v Aminokisline. Sestavljajo vse beljakovine, vendar delujejo tudi kot antioksidanti. Telo je sposobno sintetizirat skoraj vse potrebne aminokisline, razen nekaterih (okoli 10) , ki jih moramo dobiti s hrano. Najbolj aktiven antioksidant je cistein, ki ga dobimo z uživanjem rib in perutnine.

v Sintetični antioksidanti. Aditivi in konzervansi, ki se uporabljajo v živilski industriji. Dr. Haas trdi, da korist, ki jo dajejo ti antioksidanti daleč odtehta vse domnevne rizike. Velika večina ljudi se skuša izogniti "škodljivim kemikalijam" v hrani, vendar večina aditivov ni škodljivih. V bistvu sodelujejo pri preprečevanju bolezni. To je razlog, da brez zadrege segam po pločevinkah tunine ali rdečega fižola.

Alkohol

Še nekaj besed o alkoholu. Alkohol tvori v telesu toksične snovi, aldehide in proste radikale. Najbolj znan aldehid je formaldehid, ki se uporablja za konzerviranje mrtvih tkiv. Živemu tkivu pa aldehidi na žalost ne koristijo in skupaj s prostimi radikali uničujejo jetrne, ledvične in možganske celice. Pitje večje količine alkohola lahko ublažimo s povečanim vnosom antioksidantov. Torej kaj jesti po prekrokani noči: pivski kvas, kozarec pomarančnega soka s sokom ene limone, zelenjavni namaz na polnozrnatem kruhu, tunino, večje količine svežega sadja, eno jajce – pa bo nekako šlo...

GORIVO ZA TELESNE CELICE

Glukoza

Telo za svoje delovanje potrebuje gorivo, podobno kot avtomobilski motor potrebuje bencin. Gorivo v našem telesu je enostavni sladkor v obliki glukoze, ki ga prenaša kri. V telesu je v povprečju 1 gram glukoze na liter krvi. Kri prinaša glukozo do porabnikov – telesnih celic. Za primer ponovno vzemimo bencinski motor. Sama prisotnost bencina v njem ni dovolj za njegovo delovanje. Lahko dovajamo litre in litre bencina, pa motor ne bo deloval, dokler ga ne vžgemo z vžigalno svečko. Tudi v telesu se dogaja nekaj podobnega. Kri lahko dovaja velike količine glukoze, vendar ga celice ne morejo vzeti iz krvi kar same od sebe – za to potrebujejo inzulin, ki ga izloča žleza slinavka.

Če slinavka ne deluje pravilno, je to lahko razlog za sladkorno bolezen. V takem primeru inzulina ni dovolj in sladkor ostaja v krvi. Celice ne morejo do prepotrebnega goriva, ki čaka takorekoč pred vrati. To pomeni zastoj v delovanju našega telesnega motorja. Brez goriva se pojavi omedlevica in slabost in šele umetno dovajanje inzulina (injekcija) sproži dostop glukoze celicam.

Glikemični indeks (GI)

Kako vzdržujemo nivo glukoze v krvi? Preprosto, s hrano. Osnovne sestavine vsake hrane so:

v ogljikovi hidrati,

v beljakovine in

v maščobe.

Razmerje teh treh sestavin se spreminja od živila do živila. Ko pojemo določeno hrano, se ta prebavi in tako omogoči različnim snovem, da pridejo v kri. Med temi snovmi je tudi glukoza. Nekatere vrste živil močno povečajo nivo glukoze v krvi in druge manj. Količino vnešene glukoze s hrano pove njen glikemični indeks (GI). Čista glukoza ima GI = 100. Za hrano, ki ima GI manjši od 50 pravimo, da ima nizek GI in za hrano z GI večjim od 50, da ima visok GI. Zakaj je spremljanje kolčinine glukoze v krvi sploh pomembno?

Za primer si oglejmo delovanje telesnega motorja, če zvečer pri gledanju TV pojemo sladico z visokim GI. Nivo glukoze v krvi se bo zelo hitro dvignil, kar bo dalo signal žlezi slinavki, naj izloči inzulin. Več kot je sladkorja, močnejši je signal in slinavka bo izločila velike količine inzulina. Velika količina inzulina prične panično izrivati sladkor iz krvi, toda groza – celice ga odklanjajo, saj ga ne potrebujejo – niso aktivne. Kam s tem gorivom? Zakaj bi metali stran, pravi telo in odvečno gorivo shrani v svoje zaloge – maščobne celice. To pa ni edina slaba stran te sladice. Ker je signal za izločanje inzulina izredno visok, slinavka ne preneha z izločanjem še nekaj časa po tem, ko sladkor že pade nazaj na normalno raven. To povzroči nadaljevanje izločanja sladkorja iz krvi, ki lahko pade tudi na polovico normalne vrednosti. Posledica premajhne količine sladkorja v krvi pa je utrujenost in zaspanost. Refleksna reakcija telesa je – prosim nekaj sladkega. Če nasvet lastnega telesa ubogljivo poslušamo, pojemo naslednjo sladico. To nas trenutno reši in smo za kratek čas ponovno živahni. Ko telo ponovno odda novo gorivo v zaloge (beri špeh), smo ponovno utrujeni in začarani krog se ponavlja – dokler nam ne zmanjka sladic in gremo utrujeni spat.

Začarani krog je podoben kot tisti pri alkoholikih, postanemo odvisni od sladkorja. Če to odvisnost spremlja fizična neaktivnost, je rezultat pretirana debelost, ki še zmanjša željo po fizični aktivnosti – in tukaj je nova spirala navzdol. Čim bolj smo fizično neaktivni tem bolj moramo paziti, da jemo hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Uživanje hrane z visokim GI pride v poštev le po večjem fizičnem naporu.

Razpredelnica glikemičnih indeksov za nekatera živila:

JEDI Z VISOKIM GI		JEDI Z NIZKIM GI
maltoza (pivo)	110	kruh z otrobi	50
glukoza	100	riž	50
krompir, pečen	95	grah	50
beli kruh (prečiščena moka)	95	nesladkana žita, celo zrnje	50
krompirjev pire	90	ovseni kosmiči	40
med	90	rdeč fizol	40
korenje	85	svež sadni sok brez sladkorja	40
koruzni kosmiči, pokovka	85	testenine	40
instant riž	85	pumpernikel	40
bob	80	polnozrnati rženi kruh	40
buča	75	polnozrnati kruh	35
lubenica	75	suhi grah	35
beli sladkor (saharoza)	70	mlečni izdelki	35
beli kruh	70	sladoledi s fruktozo	35
sladkana rafinirana žita	70	suh fižol	30
čokoladne sladice	70	leča	30
krompir v oblicah	70	čičerika	30
piškoti	70	polnozrnate testenine	30
koruzni zdrob	70	preostalo sveže sadje	30
prečiščen beli riž	70	marmelade brez sladkorja	30
sladoled	60	ješprenj	25
suho sadje	65	črna čokolada (>70% kakava)	22
polbeli kruh	65	fruktoza	20
krompir, kuhan neolupljen	65	soja	15
pesa, repe	65	arašidi	15
banane, melone, marmelade	60	zelena zelenjava	<15
pomarančni sok	60	šampinjoni	<15

Ogljikovi hidrati

Katera od treh sestavin hrane je najboljše gorivo? Za beljakovine smo že povedali, da so dobri gradniki celic in tkiv in da so nekatere med njimi celo dobri antioksidanti, vendar se slabo obnašajo kot gorivo. Maščobe so zaželjene le v majhnih količinah, saj so glavni vir prostih radikalov. Tako je odgovor preprost. Glavni vir goriva so ogljikovi hidrati, ki jim z drugim imenom pravimo sladkorji.

Obstajajo tri vrste sladkorjev:

- monosaharidi (fruktoza, glukoza, laktoza, maltoza),

- disaharidi (saharoza ali kuhinjski sladkor) in

- polisaharidi ali škrobi.

Od monosaharidov ima najnižji GI fruktoza (20), za glukozo smo že rekli, da je njen GI 100 in najvišjega ima maltoza (110), ki se nahaja v pivu (slad). Saharoza (beli kuhinjski sladkor) ima GI 70. Pri škrobih imajo visok GI prečiščeni beli škrobi, bel kruh (95), krompir (95) in prečiščeni beli riž (85). Najnižji GI imajo polnozrnati kruh (35 - 40) , špageti in makaroni (40) in nekaj višji neoluščeni riž (50).

Tako so za izločanje inzulina najmanj problematični polnozrnati kruhi vseh vrst, špageti ter fruktoza, ki se nahaja v sadju. Najhujši inzulinski šok nastane zaradi belega kruha in krompirja.

Hujšanje – kurimo lastno telesno maščobo

Tako torej, v maščobnih celicah ni čisto nič drugega kot predelano odvečno gorivo – glukoza, ki čaka na slabe čase, ko v telesu ne bo dovolj sladkorja, vnešenega s hrano. Gledano s stališča maščobe sta možni dve vrsti slabih časov.

Prva vrsta slabih časov nastopi v primeru stradanja. Tu ne bomo opisovali stradanja zaradi pomankanja hrane. V našem okolju je hrane dovolj in razlog za stradanje je večinoma želja po nižji telesni teži. Če hrane ni, tudi ni vnašanja goriva in telo prične koristiti svoje notranje zaloge. Takoj ko se stradanje preneha in pričnemo ponovno jesti, je prva reakcija telesa slaba izkušnja z našim ravnanjem. Telo najprej prične povečevati število maščobnih celic – za vsak slučaj, saj me tukaj veliko stradajo in naslednjič bom bolje pripravljen – zaloge za slabe čase bo več. To je še posebno problematično pri ženskah, saj se njihovo število maščobnih celic po vsaki shujševalni kuri močno poveča, moški pa imajo s tem malo več sreče in je ves čas njihovega življenja število maščobnih celic praktično enako. Obstaja še druga slaba stran stradanja – ni užitka pri hrani. Kakorkoli že, stradanje je relativno kratek proces, ki se po nekaj dneh ponovnega prehranjevanja večinoma konča z več kilami kot smo jih imeli na začetku.

Druga vrsta slabih časov je uživanje hrane z nizkim GI. Nizek vnos sladkorja v kri pomeni, da s hrano ne dosežemo zahtevanih 1gram sladkorja na liter krvi. Prva reakcija telesa je signal – hitro pojej kaj sladkega! Če namesto hrane s sladkorjem pojemo sir ali nekaj podobnega bo telo obupalo. OK, potem pa nič, grem v špajzo po malo špeha – in prične pretvarjati lastne zaloge maščob nazaj v gorivo. Tako lahko veliko jemo in hkrati kurimo lastno maščobo (skladiščeni sladkor). Ta način prehranjevanja se imenuje Montignacova metoda in je opisana v knjigi "Jem, torej hujšam", založbe Vale Novak.

Ali stvar res deluje je najbolje preiskusiti kar na sebi.

Lastna izkušnja pri hujšanju

Pred vedenjem o tej metodi sem pričel vsakoletni post (stradanje), takrat 20 dni. V 20. dneh 12 kg manj, kar lep uspeh. Toda smola. Ko sem pričel ponovno jesti, sem pričel prav na polahko. Toda tehtnica se s tem ni strinjala. V 5 dneh sem dobil nazaj 7 kg!

Nekako v tem času mi je oče povedal za glikemični indeks hrane in Montignacovo metodo prehranjevanja. Tako sem pričel z načinom povečane prehrane z nizkim GI.

Na začetku se mi je teža rahlo povečala in šele po 3 mesecih padla približno nazaj na začetek. To je sicer zelo odvisno od posamznika, venda ni kratkotrajen proces. Šele po treh mesecih se je pričela teža zmanjševati sistematično. Približno 5 mesecev se je zniževala po 0,5kg na mesec in naslednje 3 mesece po skoraj 1kg na mesec. Tako sem oddal nazaj teh 7kg in procesa še ni konec. Na mojo žalost to pomeni, da imam še od kod jemati, vendar je potrebno samo čakati in kar je bistveno – čakam sit.

Zakaj na začetku povečanje teže? Ko pričnemo z vsaj 3 obroki hrane na dan (priporočljivo 5), telo še ne verjame, da bo to vsak dan. Najprej ponovno za vsak slučaj gradi zalogo. Šele ko ugotovi, da mislimo resno, se slinavka umiri. Prvo obdobje se imenuje zdravljenje slinavke, postaviti njeno delovanje v normalne okvire, ker je bila navajena na prekomerno izločanje inzulina.

Spremljajoči pojavi so dobro počutje in lažje vstajanje zjutraj. Začaranega kroga med potrebo po sladkorju in utrujenostjo ni in po obroku ste še vedno "za kakšno rabo" (za bolj podrobno razlago glej knjigo M. Montignaca).

FIZIČNI NAPOR IN PREHRANA

Da je v času obveznosti, ki niso povezane z večjo fizično aktivnostjo, bolje jesti hrano z nizkim GI smo že videli. Tako bi lahko nemudoma sklepali, da hud fizični napor zahteva veliko goriva in v takšnem primeru bi bilo najbolje jesti hrano z visokim GI. Na žalost zgodba ni tako enostavna.

Pred kolesarjenjem

Do sedaj še nismo nič omenili zaloge goriva v telesu, ki se imenuje glikogen. Nahaja se v mišicah in jetrih in za celice pomeni hitri dostop do goriva. V povprečju imamo 400g glikogena v mišicah in še 100g v jetrih. Ko insulin izriva sladkor iz krvi, najprej poskrbi za zaloge glikogena in šele nato pridejo na vrsto maščobne celice. Tako imamo glikogena za približno 0,5 do 1 ure fizične aktivnosti in šele po tem času telo preklopi na porabo proteinov in maščob.

Tako je prvo pravilo pred kolesarjenjem poskrbeti za dobro zalogo glikogena. To dosežemo tako, da 3 ure pred odhodom pojemo obrok ogljikovih hidratov z nizkim GI, torej špagete ali polnozrnati riž. Hrana z visokim GI bi povzročila inzulinski šok, ki smo ga opisali pri uživanju sladice pred televizorjem.

Drugo pravilo je zadostna količina vode in elektrolitov. To dosežemo s pitjem mešanice, ki ji dr. Haas pravi Quickfix. Sestavlja jo naslednje razmerje:

½ litra vode,
1 dcl soka iz stisnjenih pomaranč,
2 ščepca soli.

Pred odhodom popijemo 2 kozarca Quickfixa, če smo žejni ali ne – se pač prisilimo. V primeru, da ste popili še kavo ali čaj (torej kofein), popijte še en kozarec več.

Med kolesarjenjem

Za kolesarske ture, ki so daljše od 1 – 2 uri je zelo pomembno, da nadomeščamo izgubo tekočine in hrane.

Prav tako kot premalo pitja je škodljivo prekomerno nalivanje s tekočino. Telo lahko absorbira največ ¾ litra tekočine na uro. Večje količine, ostajajo v želodcu in povzročajo neprijetno počutje in motnje v delovanju telesa. S pitjem pričnemo po 30 – 45 minutah vožnje in potem redno pijemo vsakih 15 minut približno 2 dcl tekočine, najbolje Quickfixa. Tako za 3 ure dolgo vožnjo potrebujemo približno 2,5 litra tekočine.

Za daljše vožnje je potrebno doliti gorivo (pojesti hrano). In to dobesedno, saj so ugotovili, da je tekoča hrana najučinkovitejša. Po 1 uri vožnje pričnemo s pitjem tekoče hrane in to nadaljujemo vsake pol ure. Najbolša hrana so ponovno ogljikovi hidrati, čeprav je potrebnih tudi nekaj beljakovin. Najboljše razmerje za dolge proge naj bi bilo 4:1 v korist ogljikovih hidratov. Za rekreacijske potrebe zadostuje jabolčni sok brez dodanega sladkorja, ki vsebuje približno 28% ogljikovih hidratov. Za 3 urno vožnjo to pomeni 0,8 litra jabolčnega soka.

Kombinacija tekočine in "hrane" je naslednja: v nahrbtniku imamo 3 litre Quickfixa v t.i. kameljem hrbtu in v 0,75 litrskem bidonu na kolesu še jabolčni sok. To nam zagotavlja 3 ure mirne vožnje.

Obstaja tudi kompromisna rešitev. Pripravimo bolj gosto mešanico Quickfixa. Voda in pomarančni sok naj bosta v razmerju 2:1, soli ostane enako. To mešanico pričnemo piti po 40 minutah vožnje in popijemo približno 2 dcl vsakih 20 minut.

Nikoli ne pozabite na redni obrok tekočine ali hrane. Tudi če vam po 15 minutah ne diši pitje tekočine, se morate v to prisiliti. Tudi za redno pitje je potreben trening, ki na začetku zahteva precej mentalnega napora.

Po kolesarjenju

Najbolj kritični sta prvi 2 uri po kolesarjenju. Takrat je telo najbolj dovzetno za obnovo glikogena v telesu. Če ta čas zamudimo, lahko okrevanje od napora traja od 24 do 48 ur, šele po tem se glikogen ponovno obnovi in smo pripravljeni za ponoven napor.

Ne pozabite na izgubljeno tekočino. V prvih 2 urah po kolesarjenju spijte po 2 kozarca vode vsake pol ure in to neglede na občutek žeje. Brez zadosten količine vode s hitro obnovo telesa ne bo nič.

Za obnovo glikogena v prvih 2 urah je najbolje jesti ogljikove hidrate z visokim GI. Ja, prav je zapisano, z VISOKIM. No, to je pa res lepo, saj v poštev pridejo vse vrste sladic, čokolada, bel kruh in krompir. Torej veselo po antishujševalnem programu! Tega ne priporočam, če se zbudite sredi noči in odtavate do hladilnika, ker ste sanjali o lepi in naporni vožnji s kolesom.

S poskušanjem so dokazali, da ogljikovi hidrati z nizkim GI niso tako uspešni pri obnovi telesnih zalog goriva – glikogena.

Po teh prvih dveh urah, ko se telo umiri in napolni z rezervnim gorivom, nadaljujte s hrano, ki ima nizek GI, da se izognete insulinskemu šoku in utrujenosti od hrane.

Rekreativni gorski kolesar je čez teden v službi in čez vikend na terenu. Med tednom je smiselno jesti hrano z nizkim GI in se tako izogniti pridobivanu telesne teže. Pred kolesarenjem se priporoča ogljikove hidrate z nizkim GI in med njim tekoče ogljikove hidrate. Prvi dve uri po kolesarjenju so na sporedu ogljikovi hidrati z visokim GI. Ves čas, od odhoda do dveh ur po vožnji se ne sme pozabiti na zadostne količine tekočine z dodanimi elektroliti. Rahlo načrtovanje pri izbiri hrane in pijače bo pomagalo k lažjemu premagovanju naporov, manjši utrujenosti in boljšemu počutju (da o teži ne govorimo).

Darko Korbar

Ljubljana, 2002

LITERATURA

v Dr. Robert Hass: Zmaga v želodcu, Biblija športne prehrane, Delavska enotnost, 1988

v Michel Montignac: Montignacova metoda, Jem, torej hujšam, Vale Novak, 2001

v Steve Born: The Pre-Race Meal — Simplified

v Steve Born: Fueling For Endurance, Ten Mistakes Endurance Athletes Make and How You Can Avoid Them

v Ed Burke, John Hughes: Recovery for Long-Distance Cyclists